Главная

Как улучшить свой сон?

Как улучшить свой сон?

Как Вы себя чувствуете во время рабочего дня, в значительной степени, зависит от того, насколько хорошо вы выспались. Кроме того, лечение нарушений сна очень часто может быть актуальным вопросом в Вашей повседневной жизни. Ваш график сна, привычки перед сном, и каждодневный образ жизни могут иметь огромное влияние на качество Вашего отдыха ночью. Следующие советы помогут Вам оптимизировать свой сон так, что Вы сможете быть продуктивным, мысленно активным, эмоционально сбалансированным и полным энергии на протяжении всего дня.

Секреты по улучшению сна каждую ночь.

Хорошо спланированная стратегия является основой для крепкого и восстановительного сна. Научившись избегать общих врагов здорового сна, и опробовав различные методы профилактики сна, Вы можете открыть свой личный рецепт для хорошего отдыха ночью.

Секрет заключается в том, чтобы экспериментировать. То, что работает для одних, может не работать для других. Важно найти стратегию сна, которая лучше работает для Вас.

Первый шаг к улучшению качества Вашего отдыха – узнать, сколько времени вам необходимо, чтобы выспаться. Сколько часов сна достаточно? В то время, как требования сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству взрослых людей необходимо, по меньшей мере, восемь часов сна каждую ночь.

Как улучшить сон. Совет 1: Придерживайтесь распорядка дня.

как улучшить свой сон. правильній распорядок дняСинхронизируясь с природным циклом вашего организма, Ваш циркадный ритм является одним из самых важных стратегий для достижения хорошего сна. Если вы придерживаетесь регулярного графика сна, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, Вы будете чувствовать себя намного свежее и энергичнее, чем, если бы вы ложились спать в разное время. Ничего не изменится, даже, если Вы измените свой график сна на час или два. Постоянство является жизненно важным.

Установите регулярное время сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Выберите время, когда вы обычно чувствуете себя усталым, так, чтобы вы не ворочались. Старайтесь не нарушать эту процедуру в выходные дни, когда может быть заманчивым поздно ложиться. Если вы хотите изменить свой сон, помогите вашему организму лучше приспособиться путем небольшими изменениями каждый день – ложиться или вставать на 15 минут раньше или позже каждый день.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если вы получаете достаточно сна, Вы должны просыпаться самостоятельно, без будильника. Если Вам необходим будильник, чтобы просыпаться вовремя, тогда вам необходимо раньше ложиться. Также, старайтесь поддерживать свое регулярное время пробуждения, даже в выходные дни.

Вздремните, чтобы наверстать упущенное время. Если вам необходимо компенсировать пару потерянных часов сна, лучше вздремнуть днем, чем спать допоздна. Эта стратегия позволяет компенсировать недостаток сна, не нарушая, при этом, ваш естественный биоритм, который часто приводит к обратным результатам – бессоннице, и выбивает вас из распорядка дня в течении нескольких дней.

Дремать правильно. В то время, как способ вздремнуть может быть отличным решением, чтобы перезарядиться, особенно для пожилых людей, он может иметь обратную сторону, например, усилить бессонницу. Если бессонница является проблемой для Вас, то, вероятнее всего, этот способ Вам не подойдет. Но, если есть необходимость вздремнуть, делайте это в начале дня и ограничивайтесь 30 минутами.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы обнаруживаете, что становитесь сонными, прежде чем наступает ваше время для сна, встаньте с дивана и начинайте делать что-либо, чтобы избежать засыпания не по графику. Например, мытье посуды, общение с друзьями по телефону, подготовка одежды на следующий день. Если Вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться ночью и больше не уснуть до самого утра.

Как улучшить сон. Совет 2: Регулировать естественный цикл сна.

как улучшить свой сон. цикл сна бодрствованияМелатонин является естественным гормоном, который контролируется воздействием света, и помогает регулировать цикл сна. Производство мелатонина регулируется тем, насколько человек подвергается дневному свету в течении дня. Ваш мозг должен выделять его больше вечером, когда темно, чтобы вызывать у вас сонливость, и меньше – в течение светового дня, чтобы Вы чувствовали себя бодрым и активным. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут привести к нарушению естественного производства вашим организмом мелатонина, что, в свою очередь, приводит к нарушению цикла сна.

Проводя целый день в офисе, вдали от солнечного света, к примеру, может повлиять на вашу дневную активность и вызывать сонливость. Также, яркий свет вечером, например, если часами сидеть перед телевизором или монитором, может подавить производство вашим организмом мелатонина и вызвать у вас бессонницу. Тем не менее, есть несколько способов, чтобы регулировать цикл сна, увеличить производство мелатонина вашим организмом, и поддерживать ваш мозг в жизнеспособном графике.

Чаще подвергайтесь солнечному свету в течении дня.

  •  - Не носите солнцезащитные очки утром. Пусть свет падает на ваше лицо.

  •  - Проводите больше времени на улице днем. Проведите ваш перерыв на работе на солнечном свете, делайте утреннюю зарядку на улице, выгуливайте собаку днем, а не ночью.

  •  - Пускайте как можно больше света в свой дом или на рабочее место, насколько это возможно. Оставляйте шторы и жалюзи открытыми в течении дня, и попытайтесь переместить стол ближе к окну.

  •  - Если необходимо, используйте лампу светотерапии. Такая лампа может имитировать солнечный свет, что может особенно полезно во время коротких зимних дней, когда световой день ограничен.

Повышение уровня мелатонина ночью.

  •  - Выключите телевизор и компьютер. Многие люди используют телевизор, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня, но это является ошибкой. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, также, телевизионная картинка может стимулировать ваш мозг, а не расслаблять его. Попробуйте слушать музыку или аудиокниги, или практиковать упражнение на расслабление. Если Ваши любимые ТВ-шоу идут поздно ночью, запишите их для просмотра днем.

  •  - Не читайте с устройств с подсветкой в ночное время (например, с I-pad). Если вы используете портативное электронное устройство для чтения, используйте электронную книгу, которая не подсвечивается и не требует дополнительного источника света.

  •  - Поменяйте свои яркие лампочки. Избегайте ярких источников света перед сном, используйте лампочки с низко потребляемой мощностью.

  •  - Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Чем темнее, тем лучше вы будете спать. Накройте электрические дисплеи, используйте плотные шторы или гардины, чтобы заблокировать свет из окон. Или попробуйте маску для сна, чтобы закрыть ваши глаза.

Как улучшить сон. Совет 3: Делайте расслабляющую процедуру перед сном.

как улучшить свой сон. чтение книг перед сномЕсли вы делаете последовательные усилия, чтобы отдохнуть и расслабиться перед сном, вы будете крепче спать и легче засыпать. Спокойный режим перед сном посылает мощный сигнал вашего мозга, что пришло время успокоиться и забыть обо всех текущих проблемах.

Сделайте вашу спальню более благоприятной ко сну.

  • Максимально устраните источники шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от лающих собак, громких соседей, городского движения, или других людей в вашей семье, попробуйте замаскировать шум вентилятором, записями успокаивающих звуков, или белого шума. Вы можете купить специальный звуковой аппарат и создать свой собственный белый шум, настроив радио между станциями. Наушники, также, могут помочь.

  • Сохраняйте прохладную температуру в вашей комнате. Температура Вашей спальни, также, влияет на сон. Большинство людей спят лучше в немного прохладной комнате (около 18 С) с хорошей вентиляцией. Спальня, которая является слишком жаркой или слишком холодной может мешать качественному сну.

  • Убедитесь, что Ваше спальное место удобное. Вы должны иметь достаточно пространства, чтобы растягиваться и поворачиваться комфортно. Если Вы часто просыпаетесь с болью в спине или шее, то, возможно, потребуется приобрести новый матрас или попробовать другую подушку. Поэкспериментируйте с матрасами различной жесткости, и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.

Используйте Вашу кровать только для сна и секса.

Если Вы используете свое спальное место для занятия рабочими вопросами, то вам будет сложнее настроиться на сон ночью. Используйте вашу постель только для сна и секса. Таким образом, когда вы ложитесь спать, ваш организм получает четкий сигнал: пора спать, либо время для романтики.

Способы расслабиться перед сном, которые стоит попробовать:

  •  - Читайте книгу или журнал при мягком свете.

  •  - Примите теплую ванну.

  •  - Слушайте приятную музыку.

  •  - Делайте легкие потягивания.

  •  - Занимайтесь любимым хобби.

  •  - Слушайте аудио книги.

  •  - Сделайте небольшие приготовления на следующий день.

Как улучшить сон. Совет 4: Питайтесь правильно перед сном.

как улучшить свой сон. питайтесь правильноВаши дневные привычки приема пищи и выполнения физических упражнений играют важную роль в том, как вы спите. Особенно важно следить за тем, что вы ели за несколько часов до сна.

  • Держитесь подальше от больших приемов пищи в ночное время. Попробуйте сделать время обеда в начале вечера, и избегайте тяжелых и калорийных продуктов за два часа до сна. Жирная пища может затребовать много ресурсов вашего желудка, чтобы переварить её. Также, будьте осторожны, когда дело доходит до пряной и кислой пищи в вечернее время, так как она может вызвать желудочные проблемы и изжогу.

  • Избегайте алкоголя перед сном. Многие люди думают, что рюмка перед сном поможет им быстрее заснуть, но это противоречит здравому смыслу. Хотя, это, действительно, может помочь вам быстрее уснуть, но алкоголь снижает качество сна, и может разбудить вас ночью. Чтобы избежать этого эффекта, не стоит выпивать за два часа до сна.

  • Сократите потребление кофеина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течении 10 – 12 часов после его употребления. Рассмотрите возможность отказаться от чашечки кофе после обеда, и сократите его общее потребление.

  • Не пейте слишком много жидкости в вечернее время. Пить много воды, чая, сока или других напитков может привести к частым вылазкам в туалет ночью. Напитки, содержащие кофеин, действуют как мочегонные, и будут только во вред.

  • Бросьте курить. Курение влияет на правильный сон несколькими способами. Никотин является стимулятором, который нарушает сон, также, курильщики ночью испытывают недостаток никотина, что, также, приводит к беспокойному сну.

Если Вы испытываете чувство голода перед сном.

Для некоторых людей легкий «перекус» перед сном может поспособствовать ко сну. Продукты, содержащие углеводы, могут помочь успокоить мозг и улучшить ваш сон. Для других – есть перед сном может привести к расстройству желудка, и, как следствие, к неспокойному сну. Поэкспериментируйте с вашими «пищевыми» привычками, чтобы определить ваши оптимальные вечерние блюда и закуски.

Если Вам необходимо перекусить перед сном, попробуйте:

  •  - Сэндвич с индейкой.

  •  - Небольшую тарелку какой-либо крупы, с низким содержанием сахара.

  •  - Нежирное молоко или йогурт.

  •  - Банан.

Также, Вы будете спать более крепко, если будете регулярно, заниматься спортом. Не обязательно становиться атлетом, 20 -30 минут в день будет, вполне, достаточно. Не нужно делать все намеченные упражнения за один раз. Вы можете разбить их на целый день по 5- 10 минут и, по-прежнему, получать пользу от этого. Прогулка на улице, езда на велосипеде, садоводство или работа по дому.

Некоторые люди предпочитают делать физические упражнения по утрам или в начале второй половины дня, так как поздняя тренировка может активизировать организм, повысив его температуру. Даже, если вы не хотите проявлять активность вечером, такие расслабляющие упражнения, как йога или небольшая растяжка, может помочь повысить качество вашего сна.

Как улучшить сон. Совет 5: Держите тревогу и стресс под контролем.

как улучшить свой сон. контролируйте свой стресс и тревогуВы понимаете, что не в состоянии нормально спать и вовремя просыпаться каждую ночь? Стресс, напряжение, беспокойство и гнев в течении дня может усложнить ваш сон ночью. Если Вы постоянно просыпаетесь и не можете уснуть, постарайтесь запомнить, какая тема вас постоянно беспокоит. Это поможет вам понять, что делать, чтобы держать ваш стресс и гнев под контролем в течении дня.

Если Вы не можете себя успокоить, особенно в тех вещах, которые вы не контролируете, Вам следует научиться управлять своими мыслями. Например, Вы можете научиться оценивать свои волнения, чтобы увидеть, являются ли они, действительно, реалистичными, и заменить иррациональные страхи более продуктивными мыслями. Даже, считая овец перед сном является более продуктивным занятием, чем постоянные переживания.

Если стресс от руководящей должности, семьи или школы не дает вам нормально спать, возможно, вам потребуется помощь в управлении стресса. Научившись управлять своим временем эффективно, справляться со стрессом продуктивным образом, поддерживать спокойствие, и оптимистично смотреть на вещи, Вы сможете лучше спать ночью.

Методы релаксации для улучшения сна.

Релаксация является полезным для всех, но особенно для тех, кто борется со сном. Практикуя различные методы релаксации перед сном является отличным способом, чтобы успокоиться, успокоить свои мысли, и подготовиться ко сну. Некоторые простые методы релаксации включает в себя:

  •  - Глубокое дыхание. Закройте глаза и попробуйте сделать несколько глубоких и медленных вдохов, делая каждый последующий вдох глубже, чем предыдущий.

  •  - Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная от пальцев ног, напрягайте все мышцы настолько сильно, насколько это возможно, а затем, полностью расслабляйтесь.

  •  - Визуализируйте мирное и спокойное место. Закройте глаза и представьте себе место или деятельность, которая оказывает успокаивающее и мирное влияние для вас.

Как улучшить сон. Совет 6: Методы, чтобы вновь уснуть.

как улучшить свой сон. как вновь уснутьЭто нормально ненадолго просыпаться ночью. На самом деле, Вы можете даже не помнить, что просыпались. Но, если Вы просыпаетесь ночью и не можете потом заснуть, Вам могут помочь следующие советы:

  •  - Не думайте ни о чем. Верный способ снова заснуть – это продолжать посылать сигналы вашему телу, что вы хотите спать, поэтому оставайтесь в постели в расслабленном состоянии. Это может быть сложно, но постарайтесь не думать о том, что вы проснулись и не сможете уснуть, потому что переживание и беспокойство может активизировать ваш организм к бодрствованию. Хороший способ ни о чем не думать, это сосредоточиться на чувствах и ощущениях вашего организма.

  •  - Сделайте своей целью полное расслабление. Если вы обнаружите, что вам трудно уснуть, попробуйте использовать методы для расслабления, такие как, визуализация, глубокое дыхание, или медитация, которые можно сделать, даже не вставая с постели.

  •  - Ведите спокойную, не стимулирующую активность. Если Вы не можете уснуть в течении более чем 15 минут, попробуйте встать с постели и сделать что-нибудь не очень активное, например, почитать книгу. Не включайте яркий свет, чтобы не намекнуть вашим биологическим часам, что пора вставать, также избегайте любого рода экранов компьютеров,  телевизоров, мобильных устройств, которые излучают яркий свет, и стимулируют мозговую деятельность. Также, легкая закуска и травяной чай может помочь вам расслабиться.

  •  - Перестаньте беспокоиться. Если Вы просыпаетесь ночью с чувством тревоги о чем-то, сделайте короткую заметку об этом на бумаге и не беспокойтесь по этому поводу до следующего дня. Когда вы свежи, это будет проще решить.

Как улучшить сон. Совет 7: Бороться с плавающим рабочим графиком.

как улучшить свой сон. плавающий график работыНарушения режима сна, вызванные ночным режимом работы или нерегулярными изменениями, могут привести к сонливости на рабочем месте, влияет на ваше настроение, энергию, концентрацию, а также, может увеличиться риск несчастных случаев, травм и ошибок, связанных с работой. Работники с таким плавающим графиком, как правило, страдают от двух проблем: сон в течении дня и бодрствование ночью на работе. Что делать, чтобы избежать или ограничить эти проблемы:

  •  - Постарайтесь ограничить число ночных и плавающих рабочих смен. Если это не возможно, постарайтесь менять график не так часто, насколько это возможно.

  •  - Избегайте длительных поездок, которые сокращают ваше время для сна. Более того, чем больше времени вы проводите в пути домой, тем более бодрым и проснувшимся вы становитесь, и тем сложнее вам будет заснуть.

  •  - Пейте напитки с кофеином в начале рабочей смены, но избегайте их, перед сном.

  •  - Делайте перерывы чаще, и используйте их для того, чтобы, как можно больше, передвигаться, гулять, потягиваться, или делать какие-либо упражнения, если это возможно.

  •  - Настройте свое расписание сна и естественную выработку в организме мелатонина. Включайте яркий свет, когда вы просыпаетесь ночью, используйте яркие лампы или дневные лампочки на вашем рабочем месте, а затем одевайте темные очки по пути домой, чтобы блокировать солнечный свет и побуждать ваш организм к сонливости.

  •  - Устраните источники шума и света в вашей спальне днем. Используйте затемненные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши (затычки в уши), чтобы блокировать дневной шум.

  •  - Сон должен быть приоритетом в выходные дни или в ваши нерабочие дни, так, чтобы вы смогли нормально выспаться.

Как улучшить сон. Совет 8: Знайте, когда пришло время обратиться к врачу.

как улучшить свой сон. обратиться к специалисту по проблемам со сномЕсли Вы уже перепробовали все советы, описанные выше, и все равно имеете проблемы со сном, возможно у вас расстройство сна, которое требует профессионального лечения. Рассмотрим, когда пришло время обратиться к врачу, если, несмотря на все ваши усилия, вас все еще беспокоит какой-либо из следующих симптомов:

  •  - Постоянная сонливость в дневное время и  усталость.

  •  - Громкий храп, который сопровождается паузами в дыхании.

  •  - Трудности с засыпанием или сном.

  •  - Не освежающий сон.

  •  - Частые головные боли перед сном.

  •  - Невозможность двигаться при засыпании или пробуждении.

  •  - Засыпание в неподходящее время.

Внимание уникальность текста зафиксирована, при копировании будут наложены санкции на плагиатора!

TEXT.RU - 100.00%

    Бренды каталога

    Altrenotti American Dream Andersen Avelanto Bed & Bed Biolatex Doctor Health Dormisan Evolution Lordflex M&K Foam Magniflex Neolux Othello Penelope Sleep&Fly Sleep&Fly Organic Sleep&Fly Uno Take&Go Take&Go bamboo Traumina Шанс

    Заказы онлайн

    Если Вы не уверены в выборе или сомневаетесь, то наши специалисты бесплатно проконсультируют Вас по любым вопросам, связанным с нашими предложениями

    Вы всегда можете задать вопрос по телефону:


    Рабочие дни: 10:00-19:00
    Выходные дни: 10:00-18:00


    • Киев:
      (097)692-11-81

    • Харьков:
      (050)726-57-74

    • Запорожье:
      (098)579-24-94

Всегда оставайтесь с Matromarket на наших страничках: